Como fortalecer os Ossos?

Data: 21/06/2021 - Articulações - Ossos - Envelhecimento

Você sabia que há uma perda óssea fisiológica que ocorre em todos os indivíduos a partir dos 45 anos. A partir desta idade a consolidação de tecido ósseo é superado por sua reabsorção para suprir as carências de minerais do nosso organismo, marcando assim uma cadência negativa da densidade mineral óssea (DMO). Assim, deixando seus ossos mais vulneráveis a desgastes e fraturas.

Como fortalecer os Ossos?

Isso mesmo! Esta perda óssea natural, que gira em torno de 1% ao ano, pode ser agravada após os 45 anos de idade quando somadas a esta condição uma deficiência nutricional, maus hábitos alimentares, tabagismo e sedentarismo, além da hereditariedade e precocidade dos estágios da menopausa, acentuando-se ainda mais com o decorrer dos anos em indivíduos do sexo feminino.


Estima-se que 51% do pico da massa óssea seja adquirido durante a puberdade, principalmente nas mulheres, sendo que 95% da quantidade total dos minerais ósseos depositam-se entre os 18 e os 22 anos, período em que o consumo de cálcio na dieta é muito importante para esse resultado.


QUAIS O FATORES DE RISCO PARA PERDA ÓSSEA?


NUTRICIONAIS: a alimentação tem que ser adequada pois algumas dietas podem acarretar à falta de cálcio. O consumo excessivo de alimentos ricos em fibras diminui a absorção de cálcio da dieta. O sódio em excesso faz com que aumente a excreção de cálcio, devendo ser consumidas quantidade de acordo com a recomendação de ambos. Os oligoelementos (boro, cobre, fluoreto, ferro, manganês e zinco) agem nos osteoclastos e osteoblastos reduzindo a perda de densidade mineral óssea e conteúdo mineral ósseo.


HÁBITOS DE VIDA: o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, cigarros, cafés, podem levar a redução do hormônio estrogênico e qualquer bebida relacionada a cafeína também acelera a perda de cálcio na urina.



COMO FORTALECER OS OSSOS?


EXPOSIÇÃO AO SOL: favorece a síntese da vitamina D, que, além de inúmeros benefícios, atua na absorção do cálcio no organismo. Os médicos indicam o horário da manhã, de preferência antes das 10 horas, pois é nesse horário que os raios ultravioletas estão menos agressivos ao corpo. Deve ser exposto rosto, braços e mãos ao sol. É recomendado a exposição mínima de 3 vezes por semana no período de 5 a 10 minutos com mínima de vestimentas possível.


EXERCÍCIOS FÍSICOS: atividades físicas como caminhada, hidroginástica e musculação, além de reduzir os riscos de quedas melhoram também a resistência óssea. O exercício físico tem grande importância para ajudar a manter a massa muscular, tornando os ossos mais resistentes a possíveis fraturas. Por meio da contração muscular, o exercício físico transmite carga aos ossos, o que beneficia a densidade mineral destes.

Sabe-se que exercícios como a corrida são eficientes para melhorar a composição da densidade mineral óssea, além de aprimorar o condicionamento físico e beneficiar outros sistemas, como, o cardiorrespiratório.

Exercícios de coordenação e equilíbrio são bastante eficientes no que se refere à melhoria tanto do equilíbrio dinâmico quanto do equilíbrio estático, diminuindo os riscos de quedas e fraturas.